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20200131健康之路視頻和筆記:嚴翊,肌肉力量,有氧運動,抗阻訓練

發布時間:2020-02-04 14:32:24 作者:百年養生網 出處:百年養生網

本頁提供2019年1月31日cctv10健康之路節目視頻全集和要點筆記,節目請到的嘉賓是嚴翊。主題是《再不補就晚了》。主要介紹肌肉和骨骼的關系,躲不過的肌肉流失,肌肉的鍛煉方法等相關內容。百年養生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹(節目要點筆記)。

再不補就晚了

圖:再不補就晚了

嚴翊:北京體育大學教授。

肌肉量減少是導致腰部受傷的重要原因之一!保護肌肉健康,就是為腰部健康支起保護傘,肌肉和骨骼之間緊密相連、相互協調、密不可分!維持肌肉健康,不僅可以增強肌肉強度,還可以防止骨質丟失!

當肌肉能力減弱時,肌肉對脊椎的加固和保護作用會隨之減弱,對脊椎的穩固性產生影響。

以腰椎滑脫為例,腰椎是脊柱的一部分,由五塊椎骨構成。椎骨和椎骨之間由椎間盤、韌帶、關節等骨性結構連接,外部被肌肉包裹。骨性關節連接異;蚣∪饬α繙p弱時,椎體之間容易發生上下位移,導致腰椎滑脫。

30歲以后,人體肌肉開始逐漸流失,之后隨著年齡的增加,肌肉的流失速度也會增加!50歲以后,肌肉會按1%~2%的速率流失;60歲以后,肌肉的流失率會達到8%!

肌肉流失的表現:隨著年齡的增長,如果體重沒有變化,但感覺到皮膚明顯松弛,手感變差,就有可能是肌肉正在流失,并向脂肪轉變。

根據2018年歐洲發表的肌少癥共識,以肌肉數量和肌肉力量的減少為主要表現的、一直以老年患者居多的肌少癥已經趨于年輕化,其主要表現為肌肉力量的減少。

通過握力計可以檢測上肢的肌肉力量。檢測方法:用優勢手握住握力計,自然下垂,然后緩慢地用力,直到使出最大力。

年輕成年女性上肢力量低于27千克;年輕成年男性上肢力量低于44.5千克;老年女性上肢力量低于20.4千克;老年男性上肢力量低于32千克,說明測試者上肢力量缺乏,可能存在肌肉流失問題。

下肢肌肉力量自測方法方法:上身正直坐在椅子上,雙手搭在肩膀上,右腿伸直,能憑借單腿的力量站起來并保持好平衡,說明下肢肌肉力量較好。

雙能X射線可以檢測人體骨骼、肌肉、脂肪含量,通過肌肉含量和體重、身高進行綜合校正,可以得出專業的肌肉水平評估報告。

鍛煉肌肉一定要選抗阻訓練?棺栌柧,又稱力量訓練,能有效提高肌肉含量和力量。數據顯示,65歲以上的老年人通過2個月的抗阻訓練,可以恢復12%的肌肉含量,相當于補回過去20年流失掉的肌肉含量!

不推薦通過有氧運動鍛煉肌肉。有氧運動持續時間較長,可以提高肌肉的耐力,但運動強度較低,對肌肉含量和力量的提高沒有明顯作用。

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